Dla mnie genialna! Wcześniej nie zgłębiałem tematyki snu. Czytałem tylko krótkie artykuły, że optymalną ilością jest 8h/dobę i lepiej śpimy kładąc się wcześnie, niż późno w nocy. Czułem, że to prawda. Od wielu lat tak właśnie sypiam i rano wstaję wypoczęty. Robiąc odstępstwa – już nie za bardzo. Po lekturze „Why we sleep” cieszę się, że tak postępowałem. Nie wiedziałem dlaczego 8h snu jest tak ważne. A gdy się dowiedziałem to postanowiłem się z wami podzielić. Dla znawców tematu poniższe informacje mogą być oczywiste, dla mnie są fascynujące. Kilka rzeczy szczególnie utkwiło mi w pamięci.

Fazy snu

Sen składa się z 90-minutowych cykli. W każdym z nich wyróżniamy fazę snu głębokiego NREM (z ang. Non-Rapid Eye Movement) oraz fazę REM (Rapid Eye Movement), w której śnimy. Na początku snu dominuje faza NREM, a w kolejnych cyklach stopniowo wydłużała się faza REM. Najwięcej snu REM (mniej więcej 2/3) mamy między 6 a 8 godziną snu. Śpiąc tylko do 6 godzin pozbawiamy się 2/3 snu REM.

W fazie REM mózg blokuje możliwość ruchu, dzięki czemu nasze ciała nie wykonują ruchów ze snu. W trakcie REM informacje zebrane w ciągu dnia zostają przeniesione z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Ta faza snu pomaga rozwijać kreatywne myślenie i utrwala informacje zapamiętane wcześniej.

Ewolucja i rozwój

Jako gatunek ludzie są wyjątkowi bowiem faza snu REM dochodzi do 25% całkowitego czasu snu (2/3 w ostatnich 2h ośmiogodzinnego snu), co jest rekordem spośród wszystkich gatunków na Ziemii (jesteśmy tez jedynym gatunkiem, który sam pozbawia się możliwości snu). U innych naczelnych REM nie przekracza 7% czasu snu. Co więcej pozostałe naczelne śpią dłużej (np. goryle 15h). Prawdopodobnie zejście naszych praprzodków z drzew na ziemię przyczyniło się do stopniowego wydłużania fazy REM (nie było ryzyka upadku z wysokości bez możliwości poruszenia kończynami). Wydłużenie snu REM było czynnikiem, który w procesie ewolucji dał nam przewagę nad innymi gatunkami. Pozwolił na wykształcenie bardziej skomplikowanych zależności kulturowych, języka i rozwój kreatywnego myślenia.

Najwięcej snu REM zażywają noworodki i dzieci. Ta faza snu jest kluczowa dla intelektualnego i społecznego rozwoju dziecka. Eksperymenty przeprowadzane na myszach dowiodły, że małe myszy pozbawiane snu REM bardzo szybko zaczęły odstawać w rozwoju społecznym od rówieśników i nigdy nie były w stanie nadgonić zaległości. Co ważne – raz utracona okazja do snu nigdy nie wraca – np. próba odespania w weekend nigdy nie przyniesie tego samego efektu, co w pełni przespane 8h (a u dzieci dłużej).

Młodzież ma zegar biologiczny przesunięty o 1-3h w stosunku do osób dorosłych i potrzebuje wstać proporcjonalnie później. Okazuje się, że przesunięcie godziny rozpoczęcia lekcji na późniejszą godzinę (np. z 8:00 na 9:00) przynosi w tej grupie wiekowej zdecydowaną poprawę wyników w nauce. Po prostu mogą pospać dłużej i w tym czasie ich mózgi pracują na ich korzyść. Wśród uczniów większość najzdolniejszych śpi dłużej od uczniów przeciętnych.

Co ciekawe późniejsze rozpoczęcie lekcji przyczyniło się do 50% spadku wypadków spowodowanych przez kierowców do 18 roku życia w okolicach szkół, które przesunęły rozpoczęcie lekcji.

Biologiczny zegar

Każdy z nas ma biologiczny zegar wyznaczający rytm dnia i pory snu. Zegar ten jest silny – robiono eksperymenty, w których badacze żyli przez miesiąc w całkowitych ciemnościach i bez kontaktu ze światem zewnętrznym. Mimo to ich sen trwał 8h a także zasypiali i wstawali codziennie o tych samych porach. Większość z nas funkcjonuje najlepiej, gdy idzie spać wcześnie i tak też wstaje. Pozostali (około 20% populacji) są dłużej aktywni w nocy ale tez potrzebują wstać później. Ta część populacji ma stosunkowo „najtrudniej”, bo jako uczniowie muszą wstawać wcześnie na lekcje,  w nocy nie mogąc i tak zasnąć. Jako pracujący dorośli w większości wstają wcześniej, niż wynika to z ich biologicznego zegara.

Spanie 8h:

-wspomaga regenerację (kluczowe dla sportowców)

-obniża ciśnienie krwi i redukuje stres, zmniejsza ryzyko np. zawału. Ciało niewyspanego człowieka jest w stanie podwyższonego stresu. Długotrwale

-wzmacnia układ odpornościowy – kilka nieprzespanych nocy obniża sprawność naszego układu odpornościowego, która nawet rok później pomimo wysypiania się może nie wrócić do pełnej sprawności. Sprawny układ odpornościowy to mniejsze ryzyko chorób. Ma też znaczenie przy szczepieniach – idąc na szczepienie po kilku słabo przespanych nocach twoje ciało wytworzy mniej przeciwciał, niż u osoby wyspanej (nawet 2-krotnie mniej).

-wzmacnia zapamiętywanie i koncentrację

– prawdopodobnie chroni przed chorobą alzheimera (albo opóźnia jej wystąpienie), co ma związek z czyszczeniem sie mózgu w nocy, szczególnie w fazie REM

-pomaga poradzić sobie z traumatycznymi przeżyciami – spanie umożliwia oddzielenie emocji towarzyszącym przeżyciu od samego zdarzenia, bez snu nie jest to możliwe w efekcie ciągle przeżywamy zdarzenie w pamięci z taką sama intensywnością

-pomaga opanować lepiej to nad czym pracujemy, przykładowo ucząc się gry na instrumencie w trakcie nauki często nie wychodzi nam jakiś fragment a następnego dnia rano po dobrze przespanej nocy nagle potrafimy go zagrać.  Znane są przypadki odkryć dokonanych w trakcie snu, np. Dmitrij Mendelejew wpadł na pomysł znanego nam dzisiaj ułożenia tablicy pierwiatków w trakcie snu. Muzykom potrafi przyśnić sie melodia, która potem okazuje się hitem. Wszyscy znamy słynny riff otwierający piosenkę Satisfaction zespołu Rolling Stones. Keith Richards często nosił przy sobie przenośny magnetofon, aby móc w każdej chwili zarejestrować na kasecie pomysł na nową melodię. Po jednej z nocy zauważył, że taśma kasety była przewinięta do końca. Pamiętał że poprzedniego wieczoru przed zaśnięciem włożył nowa kasetę ale nie pamiętał, żeby włączał magnetofon. Przewinął taśmę do początku i odtworzył. Usłyszał dźwięki gitary a potem swój śpiew „I can’t get no satisfaction… I tried and I tried…” Całość trwała około 2 minut a potem słychać było jedynie chrapanie Keitha. Przyśniła mu sie melodia i słowa, przebudził się na tyle by je zagrać i nagrać i zapadł w dalszy sen. Część ludzi specjalnie trzyma przy łóżku notatnik i długopis, aby móc zapisać swoje sny lub pomysły, które przyjdą im do głowy w trakcie snu.

Eksperymenty ze snem i brakiem snu

Autor książki przytacza różne ciekawe eksperymenty, w których uczestnicy byli dzieleni na grupy kontrolne i jednej z grup pozwalano przespać 8h w nocy, a drugiej skracano czas snu. Wspomnę o 4 z nich:

  1. Kierowcy.

4 grupy: 1. Spała 8h. 2. Spała krócej. 3.Spała 8h i podano im alkohol 0,8 promila 4. Spała krócej i podano im alkohol 0,8 promila. Grupa 1 dobrze radziła sobie za kółkiem, potrafiła utrzymać koncentrację i miała szybki czas reakcji. Grupa 2 po 1 nieprzespanej nocy cechowała się 3-krotnie wyższym ryzykiem spowodowania wypadku. słabsza koncentracja, opóźniony czas reakcji. Grupa 3 wykazywała takie samo ryzyko spowodowania wypadku, jak grupa 2! W grupie 4 ryzyko wypadku rosło wykładniczo (o ile pamiętam było 30-krotnie wyższe, niż w grupie 1).

Ponadto w trakcie niewyspania dochodzi czynnik mikrosnu, kiedy zasypiamy na krótką chwilę (2-3 s). Nie jesteśmy świadomi, że właśnie odpłynęliśmy, ale skutki mogą być katastrofalne gdy prowadzimy samochód i sytuacja na drodze wymaga natychmiastowej reakcji. Szczególne zagrożenie stwarzają niewyspani kierowcy samochodów ciężarowych i tirów. Dlatego na długich trasach lepiej zrobić przerwę na noc, niż udowadniać sobie ze damy radę.

  1. Jedzenie.

Grupa osób, którym w warunkach kontrolnych pozwolono spać jedynie 6h lub krócej spożywała przeciętnie o 300 kcal więcej od grupy osób, które spały pełne 8h. Obie grupy miały swobodny dostęp do jedzenia w trakcie eksperymentu. Wysypianie się sprzyja redukcji bądź utrzymaniu wagi. Niedosypianie sprzyja nadwadze. Jeśli przez 5 dni w tygodniu nie dosypiasz prawdopodobnie zjesz w tym czasie ponadprogramowe 1500 kcal co przełoży sie na dodatkowe 0,2kg tkanki tłuszczowej (1 kg = 7000 kcal). Co więcej będąc niewyspanym częściej sięgamy po żywność niezdrową, bardziej przetworzoną (fastfoody, słodycze itd.).

  1. Pamięć.

Grupa której pozwolono spać 8h zapamiętywała kilkadziesiąt % więcej informacji od osób, które spały 6h lub krócej. Na przestrzeni czasu robi to ogromną różnicę.

  1. Alkohol a sen i zapamiętywanie.

Spożywanie alkoholu wpływa negatywnie na trwałe zapamiętywanie informacji. 3 grupom przedstawiono informacje. Jednej z nich wieczorem, w dniu nauki podano alkohol (umiarkowane ilości). Drugiej podano alkohol trzeciego dnia wieczorem. Trzecia grupa nie spożywała alkoholu. Po tygodniu zrobiono test. Nie będzie niespodzianką gdy napiszę, że grupa 3 zapamiętała o kilkadziesiąt % więcej informacji od pozostałych grup. Co ciekawe grupa 2 poradziła sobie jedynie nieznacznie lepiej od grupy 1. Wniosek z tego taki, że mózg przetwarza informacje przez wiele dni i spożywanie alkoholu krótko po nauce niweluje wysiłki trwałego przyswojenia materiału.

Co ciekawe nawet niewielka ilość alkoholu spożyta wieczorem zaburza nasz sen. Można nawet przespać 8h, ale jest to sen niepełny, mocno pozbawiony fazy REM.

Co hamuje melatoninę?

Kawa skutecznie utrudnia zaśnięcie. Blokuje bowiem wydzielanie melatoniny (hormon sprawiający, że czujemy senność). 6h po wypiciu kawy ciało rozłoży dopiero 50% jej dawki (a my nawet nie czujemy, że piliśmy kawę). Dopiero po 12h efekty działania kawy mijają w pełni.

Wydzielanie melatoniny również blokuje niebieskie ledowe światło emitowane przez tablety czy telefony. Używając ich krótko przed snem utrudniamy sobie szybkie zaśnięcie oraz rozstrajamy organizm (śpimy krócej). Żeby to skompensować za dnia pijemy kawę, aby się obudzić.

Problemy ze snem a choroby

Co ciekawe większość typowych chorób psychicznych cechuje się zaburzeniami snu. Pacjenci albo mają problemy z zaśnięciem, albo śpią krótko. Obecnie nie wiemy czy choroby te są skutkiem zbyt krótkiego snu, czy też następstwem tych chorób są problemy ze spaniem.

Problemy ze snem występują także u osób z autyzmem.

U osób starszych często występują problemy ze snem, ale panuje przekonanie, ze starsi mogą spać krócej. Tymczasem starsi potrzebują tyle samo co młodsze osoby. Reakcja ich organizmów na brak snu jest słabsza, niż u młodych osób, ale skutki takie same. Często tez jakość ich snu jest niższa, niż u osób młodszych. Niestety leki „na sen” nie zapewniają równie dobrego snu, co naturalny sen (sen jest płytszy) a dodatkowo działają uzależniająco.

Człowiek niewyspany jest mniej kreatywny, częściej popełnia błędy, pracuje mniej wydajnie, ma wahania nastrojów i szybciej wpada w skrajne emocje. Jest bardziej narażony na choroby, w tym także psychiczne. I, co chyba najważniejsze, nie da się uodpornić na braki snu.

Jako gatunek potrzebujemy 8h snu na dobę. Są nieliczne osoby, którym faktycznie wystarcza mniej snu (uwarunkowania genetyczne). Szansa, że jesteś jedną z tych osób jest mniejsza od trafienia przez piorun 🙂

A jaki ma związek ten tekst z wolnością finansową? Udowodniono, że osoby który więcej śpią zarabiają przeciętnie 5% więcej od niewyspanych na tym samym stanowisku.

Powyższe informacje powstały po lekturze książki Why we sleep Matthew’a Walker’a. Jeśli znasz dobrze angielski gorąco polecam lekturę.

dlaczego spimy

———————————————————————————————————————————————————

Szukasz leasingu? Sprawdź naszą ofertę:

Leasing samochodów

Leasing maszyn

Poprzedni post

Leasing maszyn do obróbki aluminium dla nowej spółki zoo [case study]

Następny post

Leasing używanych maszyn do produkcji mebli za 8 mln zł [case study]